Jeżeli codziennie zastanawiasz się “co dziś na obiad”, a dodatkowo chcesz jeść i żyć zdrowo to ten artykuł jest dla Ciebie. Jako specjaliści w dziedzinie dietetyki i zdrowego życia przedstawiamy 5 propozycji na obiady, które są w pełni zbilansowane,, smaczne, lekkie a przede wszystkim szybkie. Zapewnią Tobie długie uczucie sytości bez poczucia ciężkości. 


Poniżej prezentujemy przepisy na dietetyczne obiady 350-500 kcal które są odpowiednie dla diety 1000, 1200 i 1500 kcal, przyrządzisz je z łatwością w domu z kilku tanich składników. 


3 podstawowe składniki : 



Zanim zaczniesz przygotowania musisz pamiętać w jaki sposób przygotować zdrowy i niskokaloryczny obiad w swojej kuchni - pamiętaj o tym aby zawierał trzy najważniejsze składniki: 

1. źródło białka : mięso (najlepiej chude, drobiowe), rybę lub roślinne np tofu, tempeh,seitan, cieciorkę, groszek itp. jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
   
   
2. węglowodany złożone : makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza gryczana, kasza pęczak, kasza bulgur 
   
   
3. dodatek warzyw : najlepiej surowe np surówka, sałatka, ale sprawdzą się też pieczone lub grillowane warzywa. Dodaj do nich dobry tłuszcz czyli oliwę z oliwek, pesto ziołowe lub sos jogurtowy.
   
   

Pro Tipy 

• Przygotowując obiad w domu możesz zaplanować 2-dniową porcję aby nie gotować codziennie. To z pewnością zaoszczędzi Twój czas. 
  
  

• Zobacz co już masz w lodówce - być może masz już wszystko co tylko potrzebne. Działaj w duchu “zero waste”, a oszczędzisz czas i pieniądze
  
  

• Używaj takich technik jak gotowanie, pieczenie, grillowanie. Unikaj smażenia, a jeśli już to zwróć uwagę na rodzaj wybieranego tłuszczu, musi być specjalnie do tego przeznaczony. 
  
  

• Przyprawiaj tak jak lubisz, pamiętaj o świeżych ziołach, które nie tylko nadadzą smaku i aromatu ale również mają bogate właściwości prozdrowotne. 
  
  

• Wyszło za dużo ? Nie wyrzucaj ! Zamroź na “czarną godzinę” :) 
  
  

Skoro już wiemy co idealny obiad powinien zawierać i jak go przygotować, możemy zabierać się do części praktycznej, oto 5 prostych przepisów, dzięki którym sporządzisz pełnowartościowe i zdrowe posiłki 

1. Pulpety z indyka z cukinią w pomidorowo-paprykowej salsie z ryżem brązowym 
   
   

Potrzebujesz : 

• 100 g mielonego filetu z piersi indyka 
  
  
• ¼ cebuli
  
  
• łyżka natki pietruszki
  
  
• 2 łyżki bułki tartej
  
  
• 1 jajo
  
  
• ½ cukinii
  
  
• suszone oregano, bazylia, czosnek, sól, pieprz
  
  
• 70 g pomidorów z puszki 
  
  
• ½ sztuki papryki czerwonej
  
  
• 40 g ryżu brązowego
  
  
• garść rukoli 
  
  

Jak wykonać : 

1. Rozgrzej piekarnik oraz wstaw wodę do gotowania ryżu. Ugotuj wg zaleceń producenta. 
   
   
2. Mielonego indyka połączyć z jajkiem, bułką tartą, cebulą, ziołami oraz startą na drobno cukinią.
   
   
3. Uformuj pulpeciki.
   
   
4.  Blachę wyłóż papierem i piecz przez 30 minut w temperaturze 180 stopni. 
   
   
5. W międzyczasie przygotuj sos: pomidory z puszki połącz z pokrojoną na drobno papryką, przełóż na patelnię i doprowadź do zagotowania. Redukuj przez 5-8 minut.
   
   
6.  Gotowe pulpeciki podawaj z ryżem polane sosem, Możesz śmiało dodać garść świeżej rukoli na samą górę talerza. 
   
   

Łącznie : 358 kcal odpowiedni przy diecie 1000-1200 kcal

2. Szybkie, jednogarnkowe wege curry orientalne
   
   

Potrzebujesz : 

• 40 g ryżu jaśminowego
  
  
• ½ czerwonej papryki
  
  
• 50 g groszku konserwowego
  
  
• 50 g ciecierzycy w zalewie
  
  
• ½ kalafiora
  
  
• ½ szklanki mleczka kokosowego
  
  
• 1 szklanka przecieru pomidorowego
  
  
• przyprawy: imbir, kurkuma, papryka słodka, czosnek, kolendra
  
  

1. Wszystkie warzywa wrzuć do garnka o grubym dnie dodaj łyzkę oliwe i chwilę podsmażaj. 
   
   
2. Zalej przecierem, a następnie dodaj przyprawy. 
   
   
3. po 10 minutach jak warzywa zmiękna dodaj mleczko kokosowe. 
   
   
4. Podawaj z ryżem 
   
   

Łącznie : 370 kcal odpowiedni przy diecie 1000-1200 kcal

3. Spaghetti szpinakowe z kurczakiem i pomidorami 
   
   

Potrzebujesz : 

• 40 g makaronu spaghetti pełnoziarnistego
  
  
• ½ opakowania szpinaku baby
  
  
• 1 pojedynczy filet z piersi kurczaka ok 150 g
  
  
• suszone pomidory 5 szt
  
  
• pomidory koktajlowe 8 szt
  
  
• 2 czubate łyżki śmietany 18%
  
  
• 1 ząbek czosnku
  
  

Jak wykonać :

1. makaron ugotuj al dente
   
   
2. na patelni rozgrzej oliwę, podsmażamy chwilę czosnek
   
   
3. kurczaka pokrój w cienkie paski lub kostkę, przypraw jak lubisz i podsmażamy na złoto
   
   
4. dodaj ½ szklanki wody i duś pod przykryciem aż mięso będzie miękkie
   
   
5. dodaj szpinak i poczekaj aż zwiędnie
   
   
6. dodaj suszone pomidory oraz pomidorki koktajlowe przekrojone na pół
   
   
7. dodaj śmietanę i połącz wszystkie składniki
   
   

Łącznie : 450 kcal odpowiedni przy diecie 1200- 1500 kcal

4. Dorsz w ziołowym pesto z trendy lunchem i brokułem
   
   

Potrzebujesz :

• 150 g świeżego fileta z dorsza
  
  
• ½ doniczki świeżej bazylii
  
  
• 3 łyżki dobrej oliwy z oliwek
  
  
• ½ świeżego brokuła
  
  
• ½ cytryny
  
  
• łyżka nasion słonecznika
  
  
• suszony tymianek lub gałązka świeżego 
  
  
• 1 woreczek “trendy lunchu”
  
  

Jak wykonać :

1. Rozgrzej piekarnik na 180 stopni
   
   
2. dorsza umyj, osusz, przypraw solą pieprzem i skrop cytryną, dodaj tymianek
   
   
3. zapiekaj w folii aby był miękki i soczysty
   
   
4. Ugotuj kaszę wg zaleceń producenta
   
   
5. Brokuła podziel na różyczki i ugotuj na parze - jeśli posiadasz dziurkowany garnek możesz wykorzystać parę od gotowania kaszy - zaoszczędzisz w tej sposób energię :)
   
   
6. świeże liście bazylii umieść w kielichu blendera, dodaj uprażony słonecznik, sok z cytryny sól i pieprz i zblenduj aż powstanie gładki mus
   
   
7. Wyłóż rybę, polej na nią pesto, podawaj z kasza i brokułami 
   
   

Łącznie : 470 kcal odpowiedni przy diecie 1200- 1500 kcal

5. Wege gulasz meksykański z fasolą, papryką, kaszą bulgur  i sałatką kukurydzianą
   
   

Potrzebujesz : 


Gulasz: 

• kasza bulgur 40 g
  
  

• ½ fasoli w puszce
  
  
• 1 szklanka przecier pomidorowy
  
  
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
  
  
• ½ papryki czerwonej
  
  
• ½ cebuli czerwonej lub żółtej
  
  
• czosnek 
  
  
• przyprawy: mielona wędzona papryka słodka, kmin rzymski, mielona papryka ostra 
  
  

Sałatka : 

• ½ kukurydzy w puszce 
  
  
• 1 czubata łyżka natka pietruszki
  
  
• 5 pomidorów koktajlowych
  
  

Jak wykonać : 

1. W garnku o grubym dnie rozgrzej oliwę
   
   
2. Podsmażaj czosnek oraz pokrojona w piórka czerwoną cebulę
   
   
3. Dodaj paprykę czerwoną, możesz również dać 1 świeżą papryczkę chilli jeśli lubisz ostrzejsze dania
   
   
4. Dodaj fasolę z puszki
   
   
5. Zalej przecierem pomidorowym, dodaj szklanke wody oraz koncentrat, duś na małym ogniu 15 minut. 
   
   
6. Kaszę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu
   
   
7. W międzyczasie przygotuj sałatkę - odcedź kukurydzę i przepłucz. Wymieszaj z natką pietruszki i pokrojonymi na pół pomidorkami
   
   
8. Podawaj z kaszą 
   
   

Łącznie : 380 kcal odpowiedni przy diecie 1000-1200 kcal



I to wszystko ! 


Jak widzisz przygotowanie zdrowego i pełnowartościowego obiadu może być naprawde proste i skuteczne. Mimo wszystko jeżeli szukasz sposobu na zapewnienie posiłków dla siebie i swoich bliskich bez zakupów i gotowania możesz skorzystać z usług profesjonalistów w tej dziedzinie - zapewnimy Ci zdrowe i pyszne obiady w pudełku dowiezione prosto pod Twoje drzwi, po więcej szczegółów i informacji zapraszamy do kontaktu z nami !