1. Deficyt kaloryczny
Aby zredukować masę ciała musi być deficyt kaloryczny - Utrata 1 kg to deficyt ok 7000 kcal! Dlatego msimy po prostu jeść mnej niż normalnie. Brzmi to jak truizm, ale bardzo często w niewłaściwy sposób wyznaczamy sobie kaloryczność, nie potrafimy jej dobrze obliczyć oraz źle oceniamy realną wartość kaloryczną posiłku. Najprościej wykorzystać kalkulator norm żywienia człowieka, który wyliczy nasze całodzienne zapotrzebowanie. Można skorzystać np z naszego: https://www.fitway.pl/sklep/content/8-kalkulator-kalorii-big Od otrzymanejwartości należy odjąć 500-700 kcal. A więc jeżeli nasz dzienny bilans wynosi 2200 kcal, musimy zredukować tę wartość do 1500 - 1700 kcal. Z początku zaleca się aby bilansować posiłki mieszczące się w górnej granicy, czyli na tym przykładzie 1700 kcal. Po kilku tygodniach można obniżyć do 1500kcal. Łatwiej w ten spoób utrzymać konsekwencję w spożywaniu posiłków, jest też mniejsza szansa napadów głodu i podjadania. Absolutnie nie powinno się przekraczać deficytu i fundować sobie na start dietę 1000 kcal. Nasze ciało, z związku z tak małą ilością pożywiania zaczyna "magazynować ", spowalniając metabolizm. W efekcie utrata kilogramów staje się niewykonalna, bądź bardzo niezdrowa. Możemy wpędzić się w problemy zdrowotne, awitaminozę, osłabienie, ciągłe zmęczenie i w konsekwencji - brak efektói i frustrację.Tylko odpowiednio zbilansowana dieta zapewni utratę kilogramów. Właściwie dobrany deficyt kaloryczny nie nadszarpnie naszego zdrowia i oczekiwanych efektów. To nie prawda, że im mniej będziemy jeść, tym szybsze będą efekty.
2. Licz dokładnie wartość kaloryczną tego co jesz
To najważniejszy i jednocześnie najbardziej uciążliwy krok. Bardzo często źle oceniamy wartość kaloryczną posiłku, liczymy na oko lub pomijamy rzeczy które jemy. Każdy składnik posiłku powinien zostać odważony, aby zawierał ustaloną liczbę kcal. Pomogą nam w tym programy dietetyczne, które na podstawie podanej wagi surowca ustalą kaloryczność. Najpopularniejsze to arkusz kalkulacyjny "Dietetyk", aplikacja "Fitatu" lub strona internetowa "Ilewazy.pl". Najlepiej każdą spożytą rzecz zapisywać w dzienniku i podsumowywać wartość energetyczną na koniec dnia. W ten sposób nic nam nie umknie i zobaczymy realny wynik. Na początku na pewno będzie to czasochłonne i uciążliwe, z czasem
zaczniemy sporządzać posiłki biegle. Kosteczka czekolady chwycona przy stole, garśc orzeszków po drodze z kuchni, nadprogramowa kanapka podczas szykowania śniadania - to wszystko ma kalorie, których prawdopodobnie nie wliczasz !
3. Jedz to co lubisz i to, na co masz ochotę
Od razu wyjaśnijmy: Nie. Fast foody i słodycze się nie liczą :) Na pewno każdy zna uczucie, że akurat dzisiaj nie mamy ochoty na słodkie śniadanie, a na obiad chętniej zjedliśmy rybę niż kurczaka. Komponując samemu dietę mamy komfort wyboru tego, co chcemy jeść. Słuchajmy
swojego organizmu i tego, co nam podpowiada, to bardzo intuicyjne i podświadome wybory, ale często trafne. Od rana masz ochotę na sycącą jajecznicę, proszę bardzo. Wróciłaś zmarznięta z dworu i jedyne o czym marzysz to talerz rozgrzewającej zupy - jak najbardziej. Podczas upalnego dnia masz chęć na chłodniki i jogurty z owocami - czemu nie. Nie zmuszaj się do rzeczy, których nie lubisz, bo tylko Cię to zniechęci. Jedz to na co masz ochotę i pamiętaj o odpowiedniej podaży energii, we wspomnianym poprzednio punkcie. Komponuj posiłki w oparciu o świeże, najlepiej sezonowe warzywa i owoce, zboża, produkty nie przetworzone, wysokiej jakości.
4. Daj sobie czas
Od szybkich efektów możemy mieć tylko jeszcze szybsze jojo. Nie podejmuj decyzji pod wpływem impulsu, zaplanuj sobie cały proces. "Odfajkuj" wcześniej wszystkie wydarzenia rodzinne, wesela, spotkania, imprezy firmowe, jeżeli czujesz, że mogą wytrącić Cię z diety lub nie mach ochoty tłumaczyć się, dlaczego nie spróbujesz serniczka. Wyznacz dietę w czasie, w którym będziesz mógł/a skupić się tylko na sobie. Zaplanuj dokładnie co będziesz jeść w kolejnych dniach i zapisz te dania. Zrób sobie porzadną listę zakupów, nie wchodź do sklepu na głodnego, nie kupuj impulsywnie. Jeżeli pracujesz, postaraj się poświęcić czas i przygotowawać sobie posiłki dzień wcześniej. Zapakuj w pudełka i schowaj do lodówki. Jeżeli rano zaspisz, nie będziesz jeść byle czego w biegu, tylko wyciągniesz przygotowane przez siebie pudełko. W ten sposób będziesz mieć pewność, że jesz dokładnie to, co zostało przemyślane. Odchudzanie to proces. Musi być odpowiednio rozłożony w czasie, to da nam gwarancję stabilnych efektów. Żadne restrykcyjne diety ani głodówki nie są dobre dla naszego ciała. Cierpliwości ! :)
5. Wyrzuć wagę
Oczywistym jest, że jedyne co o czym marzymy to zobaczyć tę wymarzoną liczbę na wadze.Jednak waga nie do końca pokazuje prawdę. Znacznie lepiej mierzyć obwody swojego ciała w różnych partiach - brzuch, uda, ramiona, posladki i na tej podstawie monitorowac efekt. Warto też raz w miesiącu zrobić sobie zdjęcie w bieliźnie i mieć realne porównanie i etapy swojej zmiany. Na wadze może ubyć nam 5 kg, a wygląd ciała spektakularnie się poprawić. Tak samo w drugą stronę - możemy całe życie być szczupłym i ważyć 55 kg. Jeżeli jednak
zacznemy regularnie ćwiczyć i wzmacniać mięśnie, aby ciało stało się jędrne i mięśnie pieknie podkreślą kształty, z 55 kg może zrobić się 65 kg. Pozornie +10 kg, a tak naprawdę, to piękniejsza i zdrowsza figura. Waga to tylko liczby. Najważniejsze to stanąć przed lustrem i poczuć się dobrze w swoim ciele. To prawdziwy wyznacznik osiągniętego celu !
