poniedziałek, 14 marzec 2022 11:04

Dietetyczne obiady - 5 przepisów na zdrowe, szybkie i tanie obiady

Napisane przez 
Oceń ten artykuł
(0 głosów)

Dietetyczne obiady poznaj 5 przepisów na zdrowe, szybkie i tanie obiady, które zrobisz w 30 minut !

Chcesz jeść smacznie i zdrowo ale nie masz czasu na liczenie kalorii ? 
Musisz przygotować szybki obiad dla siebie i domowników ? 
Poznaj łatwe przepisy na wartościowe pyszne obiady, ze składników, które masz pod ręką, które zrobisz w mniej niż pół godziny !




Jeżeli codziennie zastanawiasz się “co dziś na obiad”, a dodatkowo chcesz jeść i żyć zdrowo to ten artykuł jest dla Ciebie. Jako specjaliści w dziedzinie dietetyki i zdrowego życia przedstawiamy 5 propozycji na obiady, które są w pełni zbilansowane,, smaczne, lekkie a przede wszystkim szybkie. Zapewnią Tobie długie uczucie sytości bez poczucia ciężkości. 


Poniżej prezentujemy przepisy na dietetyczne obiady 350-500 kcal które są odpowiednie dla diety 1000, 1200 i 1500 kcal, przyrządzisz je z łatwością w domu z kilku tanich składników. 


3 podstawowe składniki : 



Zanim zaczniesz przygotowania musisz pamiętać w jaki sposób przygotować zdrowy i niskokaloryczny obiad w swojej kuchni - pamiętaj o tym aby zawierał trzy najważniejsze składniki: 


  1. źródło białka : mięso (najlepiej chude, drobiowe), rybę lub roślinne np tofu, tempeh,seitan, cieciorkę, groszek itp. jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

  2. węglowodany złożone : makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza gryczana, kasza pęczak, kasza bulgur 

  3. dodatek warzyw : najlepiej surowe np surówka, sałatka, ale sprawdzą się też pieczone lub grillowane warzywa. Dodaj do nich dobry tłuszcz czyli oliwę z oliwek, pesto ziołowe lub sos jogurtowy.


Pro Tipy 


  • Przygotowując obiad w domu możesz zaplanować 2-dniową porcję aby nie gotować codziennie. To z pewnością zaoszczędzi Twój czas. 


  • Zobacz co już masz w lodówce - być może masz już wszystko co tylko potrzebne. Działaj w duchu “zero waste”, a oszczędzisz czas i pieniądze


  • Używaj takich technik jak gotowanie, pieczenie, grillowanie. Unikaj smażenia, a jeśli już to zwróć uwagę na rodzaj wybieranego tłuszczu, musi być specjalnie do tego przeznaczony. 


  • Przyprawiaj tak jak lubisz, pamiętaj o świeżych ziołach, które nie tylko nadadzą smaku i aromatu ale również mają bogate właściwości prozdrowotne. 


  • Wyszło za dużo ? Nie wyrzucaj ! Zamroź na “czarną godzinę” :) 



Skoro już wiemy co idealny obiad powinien zawierać i jak go przygotować, możemy zabierać się do części praktycznej, oto 5 prostych przepisów, dzięki którym sporządzisz pełnowartościowe i zdrowe posiłki 












  1. Pulpety z indyka z cukinią w pomidorowo-paprykowej salsie z ryżem brązowym 



Potrzebujesz : 


  • 100 g mielonego filetu z piersi indyka 

  • ¼ cebuli

  • łyżka natki pietruszki

  • 2 łyżki bułki tartej

  • 1 jajo

  • ½ cukinii

  • suszone oregano, bazylia, czosnek, sól, pieprz

  • 70 g pomidorów z puszki 

  • ½ sztuki papryki czerwonej

  • 40 g ryżu brązowego

  • garść rukoli 





Jak wykonać : 


  1. Rozgrzej piekarnik oraz wstaw wodę do gotowania ryżu. Ugotuj wg zaleceń producenta. 

  2. Mielonego indyka połączyć z jajkiem, bułką tartą, cebulą, ziołami oraz startą na drobno cukinią.

  3. Uformuj pulpeciki.

  4.  Blachę wyłóż papierem i piecz przez 30 minut w temperaturze 180 stopni. 

  5. W międzyczasie przygotuj sos: pomidory z puszki połącz z pokrojoną na drobno papryką, przełóż na patelnię i doprowadź do zagotowania. Redukuj przez 5-8 minut.

  6.  Gotowe pulpeciki podawaj z ryżem polane sosem, Możesz śmiało dodać garść świeżej rukoli na samą górę talerza. 


Łącznie : 358 kcal odpowiedni przy diecie 1000-1200 kcal




  1. Szybkie, jednogarnkowe wege curry orientalne


Potrzebujesz : 


  • 40 g ryżu jaśminowego

  • ½ czerwonej papryki

  • 50 g groszku konserwowego

  • 50 g ciecierzycy w zalewie

  • ½ kalafiora

  • ½ szklanki mleczka kokosowego

  • 1 szklanka przecieru pomidorowego

  • przyprawy: imbir, kurkuma, papryka słodka, czosnek, kolendra


  1. Wszystkie warzywa wrzuć do garnka o grubym dnie dodaj łyzkę oliwe i chwilę podsmażaj. 

  2. Zalej przecierem, a następnie dodaj przyprawy. 

  3. po 10 minutach jak warzywa zmiękna dodaj mleczko kokosowe. 

  4. Podawaj z ryżem 


Łącznie : 370 kcal odpowiedni przy diecie 1000-1200 kcal



  1. Spaghetti szpinakowe z kurczakiem i pomidorami 


Potrzebujesz : 


  • 40 g makaronu spaghetti pełnoziarnistego

  • ½ opakowania szpinaku baby

  • 1 pojedynczy filet z piersi kurczaka ok 150 g

  • suszone pomidory 5 szt

  • pomidory koktajlowe 8 szt

  • 2 czubate łyżki śmietany 18%

  • 1 ząbek czosnku


Jak wykonać :


  1. makaron ugotuj al dente

  2. na patelni rozgrzej oliwę, podsmażamy chwilę czosnek

  3. kurczaka pokrój w cienkie paski lub kostkę, przypraw jak lubisz i podsmażamy na złoto

  4. dodaj ½ szklanki wody i duś pod przykryciem aż mięso będzie miękkie

  5. dodaj szpinak i poczekaj aż zwiędnie

  6. dodaj suszone pomidory oraz pomidorki koktajlowe przekrojone na pół

  7. dodaj śmietanę i połącz wszystkie składniki


Łącznie : 450 kcal odpowiedni przy diecie 1200- 1500 kcal




  1. Dorsz w ziołowym pesto z trendy lunchem i brokułem


Potrzebujesz :


  • 150 g świeżego fileta z dorsza

  • ½ doniczki świeżej bazylii

  • 3 łyżki dobrej oliwy z oliwek

  • ½ świeżego brokuła

  • ½ cytryny

  • łyżka nasion słonecznika

  • suszony tymianek lub gałązka świeżego 

  • 1 woreczek “trendy lunchu”


Jak wykonać :


  1. Rozgrzej piekarnik na 180 stopni

  2. dorsza umyj, osusz, przypraw solą pieprzem i skrop cytryną, dodaj tymianek

  3. zapiekaj w folii aby był miękki i soczysty

  4. Ugotuj kaszę wg zaleceń producenta

  5. Brokuła podziel na różyczki i ugotuj na parze - jeśli posiadasz dziurkowany garnek możesz wykorzystać parę od gotowania kaszy - zaoszczędzisz w tej sposób energię :)

  6. świeże liście bazylii umieść w kielichu blendera, dodaj uprażony słonecznik, sok z cytryny sól i pieprz i zblenduj aż powstanie gładki mus

  7. Wyłóż rybę, polej na nią pesto, podawaj z kasza i brokułami 


Łącznie : 470 kcal odpowiedni przy diecie 1200- 1500 kcal








  1. Wege gulasz meksykański z fasolą, papryką, kaszą bulgur  i sałatką kukurydzianą




Potrzebujesz : 


Gulasz: 

  • kasza bulgur 40 g

  • ½ fasoli w puszce

  • 1 szklanka przecier pomidorowy

  • 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego

  • ½ papryki czerwonej

  • ½ cebuli czerwonej lub żółtej

  • czosnek 

  • przyprawy: mielona wędzona papryka słodka, kmin rzymski, mielona papryka ostra 

Sałatka : 

  • ½ kukurydzy w puszce 

  • 1 czubata łyżka natka pietruszki

  • 5 pomidorów koktajlowych


Jak wykonać : 


  1. W garnku o grubym dnie rozgrzej oliwę

  2. Podsmażaj czosnek oraz pokrojona w piórka czerwoną cebulę

  3. Dodaj paprykę czerwoną, możesz również dać 1 świeżą papryczkę chilli jeśli lubisz ostrzejsze dania

  4. Dodaj fasolę z puszki

  5. Zalej przecierem pomidorowym, dodaj szklanke wody oraz koncentrat, duś na małym ogniu 15 minut. 

  6. Kaszę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu

  7. W międzyczasie przygotuj sałatkę - odcedź kukurydzę i przepłucz. Wymieszaj z natką pietruszki i pokrojonymi na pół pomidorkami

  8. Podawaj z kaszą 



Łącznie : 380 kcal odpowiedni przy diecie 1000-1200 kcal



I to wszystko ! 


Jak widzisz przygotowanie zdrowego i pełnowartościowego obiadu może być naprawde proste i skuteczne. Mimo wszystko jeżeli szukasz sposobu na zapewnienie posiłków dla siebie i swoich bliskich bez zakupów i gotowania możesz skorzystać z usług profesjonalistów w tej dziedzinie - zapewnimy Ci zdrowe i pyszne obiady w pudełku dowiezione prosto pod Twoje drzwi, po więcej szczegółów i informacji zapraszamy do kontaktu z nami ! 




Czytany 378 razy Ostatnio zmieniany środa, 18 maj 2022 12:14