Insulinooporność – czym jest i jak ją oswoić ?


Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, polegające na obniżonej wrażliwości organizmu na insulinę. Aby to zrozumieć, należy wyjaśnić mechanizm jej działania. Gdy spożywamy posiłek, wzrasta poziom glukozy we krwi. Daje to sygnał trzustce, aby wyprodukowała insulinę – czyli hormon, którego zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. Dlatego w zdrowym organizmie nadmiar glukozy, czyli cukru we krwi zostaje zniwelowany poprzez insulinę, dzięki czemu zostaje zachowana równowaga. Insulinooporność jest stanem, w którym pomimo prawidłowego wydzielania insuliny dochodzi do braku wrażliwości komórek na jej działanie. Przez co trzustka zaczyna produkować coraz więcej, co prowadzi do zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Nieleczona prowadzi między innymi do cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, apatii i osłabienia całego organizmu.

Dlaczego zdiagnozowano u mnie insulinooporność ?

Insulinooporność w dużej mierze jest chorobą dietozależną. Złe nawyki żywieniowe istotnie mogą przyczynić się do jej rozwoju. Do najważniejszych z nich należą:

- zbyt duża podaż energetyczna w posiłkach

- zbyt wysoki udział cukrów prostych w diecie – słodycze, żywność wysoko przetworzona, białe pieczywo, słodkie napoje itp.

- brak różnorodności i odpowiedniego zbilansowania potraw.

- nieregularne jedzenie, brak stałych godzin posiłków.

- nierównomiernie rozłożona kaloryczność posiłków, jedzenie późną porą, brak śniadań.

- zbyt mała podaż błonnika pokarmowego.

- zbyt mała ilość wypijanej wody.

- czynniki dodatkowe: stres, palenie papierosów, picie alkoholu, brak ruchu, siedzący tryb życia.


Jak mogę wyleczyć insulinooporność ?

Przede wszystkim insulinooporność nie jest chorobą. Jeśli nie jest uwarunkowana genetycznie, jest to pewnego rodzaju skutek wynikający z nieprawidłowych nawyków żywieniowych i stylu życia. Zmiana sposobu odżywiania oraz wspomaganie farmakologiczne może z bardzo dużą skutecznością wyciszyć przykre dolegliwości wynikające z tego zaburzenia. Jeżeli sami nie czujemy się na siłach lub brakuje nam wiedzy z zakresu zbilansowanej diety, należałoby udać się do dietetyka, który powinien podczas wizyty:

- przeprowadzić dokładny wywiad na podstawie wyników badań, historii chorób, biorąc również pod uwagę wiek, wykonywaną pracę oraz status społeczny i ekonomiczny

- ocenić dotychczasowy styl życia, wskazać błędy oraz dobre strony

- podpowiedzieć, jak wyeliminować lub zminimalizować nasze złe nawyki

- obliczyć nasze dokładne zapotrzebowanie energetyczne zwracając uwagę na to, czy musimy masę ciała zredukować czy też utrzymać

- wyjaśnić, na czym polega dieta o niskim ładunku glikemicznym.



Zanim jednak zdecydujesz się udać do specjalisty, warto, aby samodzielnie dowiedzieć się więcej i mieć już choćby podstawową wiedzę, aby móc również samodzielnie i świadomie dokonywać dobrych wyborów. I chociaż zmiany są konieczne, staraj się nie stawiać wszystkiego na jedną kartę, nie czynić bardzo drastycznych i trudnych do zrealizowania kroków, zmiany wprowadzaj stopniowo, małymi krokami, a z pewnością łatwiej będzie ci osiągać cel. Poniżej podpowiadamy jak w prosty sposób wprowadzić zmiany, które przyczynią się do złagodzenia objawów insulinooporności.

1. 3-5 regularnych posiłków

Brzmi jak banał. Ale spróbuj przeanalizować czy rzeczywiście twój plan żywieniowy tak wygląda, czy zjadasz śniadanie, czy między posiłkami przekąsisz coś zdrowego, jak duża objętościowo jest twoja kolacja, czy zdarza ci się wieczorem pochłonąć miskę chipsów. Uświadomienie samemu sobie już jest połowa sukcesu. Pamiętaj, że jeśli nie jesteś przyzwyczajony/a do częstego jedzenia lub nie jesteś w stanie nic przełknąć do południa, to nie musisz od razu stawiać na 5 posiłków, niech to będą 3, ale dobre jakościowo i odpowiednio rozłożone w czasie. Staraj się je zaplanować, tak samo, jak planujesz swój dzień w pracy.

2. Łącz zawsze węglowodany ze źródłem białka lub tłuszczu

Ten zabieg jest bardzo często stosowany, jeśli nie chcemy bardzo gwałtownego skoku cukru. Unikajmy więc jedzenia czegokolwiek „solo” – łączmy zawsze produkty tak, aby były pełnowartościowe np.:

- granola ze skyrem, orzechami i owocem

- mięso w sosie jogurtowo-ziołowym z kaszą pełnoziarnistą

- kanapka z tuńczykiem i warzywami

- sałatka warzywna z serem np. typu feta, grzankami i vinegrettem

W ten sposób mamy kilka korzyści naraz– różnorodność na talerzu, zbilansowany posiłek oraz obniżenie ładunku glikemicznego.

3. Znajdź sposób na picie wody.

Jeżeli nie masz nawyku picia wody próbuj chociaż ja przemycać. Zamiast szklanki soku nalej pół i rozcieńcz wodą, dodaj sok z cytryny i miętę, aby nadać jej smak, po każdej kawie wypij równowartość wody, noś zawsze pełną butlę w ręce, aby Ci ciążyła – wtedy większa szansa, że chętniej się jej „pozbędziesz”:)



4. Unikaj żywności przetworzonej, o wysokim indeksie glikemicznym

Staraj się wybierać zawsze świeże, sezonowe produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Uważaj na produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak: gotowane na miękko białe makarony, biały ryż, kasze kuskus, ziemniaki, suszone owoce, pieczywo pszenne, wyroby cukiernicze, ciastka. Jeśli już zdarzy Ci się sięgnąć, uzupełnij źródłem białka lub tłuszczu jak w poprzednim punkcie np. drożdżówka z jogurtem, ziemniaki z tzatzikami, kanapka z mięsem.

5. Stosuj odpowiednią obróbkę kulinarną

Wiadomym jest, że na IG danego produktu ma wpływ kilka czynników. Surowa marchewka ma IG równy 15, czyli niski. Ta sama marchewka tylko ugotowana będzie miała indeks już o wartości 40-50. Staraj się więc jeść jak najwięcej na surowo lub gotuj al dente. Wówczas ograniczysz zbyt gwałtowny wyrzut insuliny. Na wartość IG wpływ ma również:

- stopień rozdrobnienia - dlatego unikaj wszelkiego rodzaju puree

- stopień dojrzałości owoców – wybieraj te twardsze, a banany bardziej zielone

- zawartość błonnika pokarmowego – im mniej tym IG jest wyższy, dlatego zminimalizuj np. obieranie warzyw i owoców ze skórki

6. Zadbaj o ruch

Ale tylko taki, który sprawi ci przyjemność. Nie musisz katować się godzinami na siłowni ani zacząć biegać, choć tego nie cierpisz. Niech to będą chociażby krótki spacer, wejście po schodach, przejażdżka na rowerze. Nie daj się również myślom, że „to nic nie da”. Każdy nawet najmniejszy ruch jest lepszy niż żaden

7. Myśl holistycznie, bądź dla siebie wyrozmawiały/a

Nie odmawiaj zaproszenia do restauracji albo wyjścia z przyjaciółmi tylko dlatego, że obawiasz się o swoją dietę. Nie wiń siebie za to, że zjadłeś/aś za dużo lub nie koniecznie zdrowo. Pamiętaj, że możesz na wszystko sobie pozwolić, ważne jest zachowanie umiaru i harmonii, Jeżeli uda Ci się przez większość czasu jeść zdrowo i świadomie to miej pewność, że od jednego razu cała twoja praca nie pójdzie na marne.

Jeżeli problem insulinooporności dotyka również Ciebie, nie czekaj, sięgnij po pomoc. Jeżeli nie masz czasu na gotowanie i przestrzeganie indywidualnego jadłospisu, z pomocą przyjdzie Ci catering dietetyczny dla cukrzyków lub dla insulinoopornych. Przed zakupem skontaktuj się z dietetykiem, który szczególnie powinien pomóc dobrać Ci właściwą kaloryczność oraz wariant diety. Zamawiając gotowe posiłki, możesz mieć pewność, że będą dla Ciebie wskazane, bezpieczne i stworzone przez specjalistów. Dzięki temu pozwoli Ci to przynajmniej zacząć budowanie nowych nawyków, jeżeli jeszcze nie jesteś pewien, jakie produkty możesz jeść. Na pewno też pozwoli Ci zaoszczędzić czas spędzony na planowaniu, zakupach i gotowaniu, a jednocześnie zapewni komplet posiłków na cały dzień. Przekonaj się sam ! Zadzwoń do nas, jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat dolegliwości i jej możliwych rozwiązań :)